La course à pied est une activité accessible à tous, extrêmement simple, ne nécessitant aucun défi particulier et aucun coût matériel exorbitant. Les seules choses dans lesquelles vous devrez investir sont des chaussures de running de qualité. Quels sont donc les bienfaits de cette activité sur le long terme ?
Les bienfaits de la course à pied sur la santé et le corps
La course à pied est-elle bonne pour le cœur ? Cet organe est effectivement très sollicité. Un entraînement bien conçu et effectué régulièrement aura des effets positifs sur une faible vascularisation. On observe un renforcement des parois cardiaques, une augmentation du volume d’éjection et une meilleure efficacité du cœur. La pratique de la course augmente ainsi l’espérance de vie à travers la réduction probable de crises cardiaques et d’autres maladies cardiovasculaires.
En plus de ces bienfaits pour le cœur, cette activité physique régulière favorise également une bonne nuit de sommeil. En effet, ceux qui s’adonnent à la course à pied de manière régulière ont tendance à avoir des journées plus intenses et des nuits de sommeil plus profondes. C’est pourquoi ces personnes sont souvent de meilleure humeur, plus équilibrées et en bonne santé.
La course à pied et le renforcement musculaire
La flaccidité n’est pas un trait caractéristique des coureurs. Pendant le jogging, toutes les parties du corps sont sollicitées : les bras, les biceps, les abdominaux, les fesses et, bien sûr, les jambes et les pieds. Au bout de 2 à 3 semaines d’entraînement régulier, vous sentirez une nette amélioration de votre silhouette et vous renforcerez vos muscles. Si vous optez pour des distances plus longues, comme le marathon, vous avez plus de chances de voir disparaître l’excès de graisse et de voir apparaître des muscles en relief. Le sprint, quant à lui, permet de développer et de tonifier les quadriceps, les mollets et les fesses.
Concrètement, comment la course à pied renforce-t-elle votre corps ?
- Tonification des muscles fessiers et des cuisses.
- Renforcement et définition des muscles abdominaux, pour une taille plus fine.
- Développement harmonieux des muscles des bras, des épaules et du dos.
- Réduction de la cellulite.
- Élimination de la graisse sous-cutanée et « séchage » du corps.
- Obtention de muscles saillants, sans recours à la musculation.
La course à pied pour perdre du poids
Ce n’est un secret pour personne : la course à pied est l’un des meilleurs moyens de brûler des calories supplémentaires et donc de perdre du poids. Mais pour obtenir des résultats significatifs sur votre silhouette, vous devez vous entraîner régulièrement et rigoureusement.
C’est l’un des exercices aérobiques les plus polyvalents, car il sollicite tous les groupes musculaires. Cela permet de brûler un maximum de calories. De nombreuses personnes s’intéressent à la question suivante : « Existe-t-il une technique simple de course à pied pour perdre du poids ? La réponse est sans ambiguïté : il n’existe pas de méthode paresseuse pour perdre du poids, vous devrez travailler dur sur vous-même. » Vous ne pouvez perdre du poids efficacement que si vous combinez un mode de vie sain, de l’exercice et une alimentation saine. Pour garder la ligne, il faut courir au moins trois fois par semaine.
La course à pied et la santé mentale
La monotonie du travail et des tâches ménagères entraîne dans le cerveau une perte d’intérêt pour le monde qui nous entoure, alors que la course à pied ouvre de nouveaux horizons : courir avec quelqu’un, aller à la gym ou être souvent à l’extérieur. Elle permet d’atténuer les tensions au travail et les journées stressantes à la maison. Grâce à la course, vous pouvez trouver un groupe de sport qui vous intéresse, vous faire de nouveaux amis ou encore choisir un nouveau survêtement et de nouvelles chaussures de running, etc. La volonté, l’estime de soi et le respect de ses propres mérites sont alors développés.
La pratique régulière de la course à pied contribue également à la libération d’une hormone du bonheur particulière, l’endorphine. Elle est responsable de l’état de bonheur et de satisfaction des personnes. La course de vitesse sur de courtes distances a un effet considérable sur le système endocrinien. Après de telles poussées, une grande quantité d’hormones stéroïdiennes est libérée dans la circulation sanguine, ce qui procure à l’athlète des sensations et des émotions incomparables.
Faut-il courir tous les jours pour en tirer des avantages ?
Il est possible pour certains adeptes de la course de courir tous les jours. Mais est-ce nécessaire ? Les experts en fitness recommandent de s’accorder un temps de repos. C’est en effet pendant ce temps que le corps récupère. Si vous ne permettez pas à votre corps de récupérer, vous risquez de faire fasse à un stress mécanique. Alors que, pendant le repos, il y aura une sorte d’adaptation des tissus corporels au cours de laquelle, le corps sera capable d’en faire plus.
Pour les coureurs expérimentés, dotés d’une bonne technique et relativement peu sujets aux chocs et blessures, les courses quotidiennes sont tout à fait acceptables. Tout cela parce qu’ils ont réalisé l’adaptation musculaire nécessaire et peuvent mieux supporter des charges plus importantes, qu’il s’agisse du nombre total de kilomètres ou de la fréquence des courses.
Courir tous les jours peut être sans danger, à condition que le programme de course soit bien conçu et individualisé, et qu’il tienne compte de votre condition physique. Certains jours, faites des courses plus lentes mais plus longues, ou courez plus vite mais sur une distance plus courte. D’autres jours, vous pouvez courir sur des terrains plus doux tels que l’herbe ou les pistes cyclables. Varier le terrain et l’intensité de vos courses peut contribuer à réduire le stress répétitif sur vos genoux et articulations.
La marche contre la course à pied : quelles différences ?
Si vous hésitez entre la marche et la course à pied à long terme, prenez en compte les points suivants :
- la marche ne présente aucune contre-indication, contrairement à la course à pied ;
- la marche sportive est idéale pour s’initier à un nouveau sport ;
- les effets positifs de la course à pied sont plus importants, mais la marche est plus accessible. Ainsi, avec une pratique régulière, elle peut s’avérer plus efficace ;
- il est préférable d’alterner marche et course (2 à 3 fois par semaine de course, le reste en marche) pour optimiser les bienfaits de la course sur l’organisme.
Les inconvénients potentiels de la course à pied
Une pratique excessive de la course à pied peut engendrer des risques importants :
- Le jogging sollicite les articulations sept fois plus que la marche, augmentant le risque de microtraumatismes au cartilage et aux disques intervertébraux.
- Un effort excessif peut favoriser le détachement d’une plaque d’athérome ou d’un caillot sanguin, menant à un AVC ou à un infarctus.
- La course à pied est déconseillée en cas d’obésité. Un poids corporel important fragilise les articulations, les os (apparition d’ostéoporose) et les ligaments. La marche est à privilégier dans ce cas (pas de perte de poids notable avec la course chez les obèses).
Bien qu’inévitables, certaines mesures peuvent limiter la fréquence et l’impact des blessures à savoir :
- s’échauffer avant et récupérer après la course;
- boire abondamment avant, pendant et après la course ;
- ne pas dépasser ses limites et augmenter progressivement la durée et la fréquence des courses ;
- commencer lentement, à un rythme permettant la conversation ;
- privilégier les surfaces planes, lisses et souples et éviter le sable mou et le béton. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas changer de surface, mais il faut le faire progressivement et prendre les précautions nécessaires ;
- porter des chaussures de course adéquates.
Si vous ressenter une blessure arriver, il peut être intéressant de contracter une mutuelle pour vous faire soigner au plus vite. Courir avec une blessure n’esy jamais une bonne idée.
Comment débuter la course à pied en toute sécurité ?
Si vous avez plus de 40 ans, êtes en surpoids ou souffrez d’une maladie chronique, consultez votre médecin avant de débuter la course à pied. Après l’échauffement, commencez toujours par une marche rapide de 30 minutes, augmentez votre temps de course à chaque session et alternez entre la marche et la course. Ayez également les gestes suivants :
- emportez toujours une bouteille d’eau lors de vos séances d’entraînement ;
- accordez une pause à votre corps deux fois par semaine pour éviter le surentraînement ;
- planifiez votre itinéraire et choisissez des surfaces planes :
- portez des vêtements de sport respirants et adaptés à la météo ;
- appliquez de la crème solaire sur la peau exposée ;
- portez des chaussures de sport confortables et adaptées à la course à pied.
La course à pied et l’alimentation : un duo gagnant pour la santé
Il est évident que les bienfaits de la course sur le corps passent également par une bonne hygiène alimentaire. Plus vous consommerez des aliments sains dans les quantités requises, plus vous bénéficierez pleinement de votre pratique sportive. Cette alimentation équilibrée doit inclure des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux, eau, protéines et sucres lents.
Toutefois, vous devez faire attention à certains aliments qui peuvent provoquer des troubles digestifs, tels que : les aliments gras et épicés, les boissons gazeuses et
l’alcool.
En suivant ces conseils et en adoptant une discipline alimentaire rigoureuse, vous maximiserez les bénéfices de la course à pied sur votre santé et atteindrez vos objectifs sportifs plus facilement.
