Comprendre le powerlifting
Il s’agit d’un sport de force qui ressemble à l’haltérophilie au niveau de certains mouvements. Néanmoins, les deux disciplines sont différentes. La preuve est qu’elles sont gérées par deux fédérations indépendantes qui ont leur propre objectif.
Comment se déroule le powerlifting ?
En force athlétique, les pratiquants doivent récolter le meilleur total de points sur trois mouvements de base :
- Le squat qui consiste à réaliser des flexions de jambes avec une barre chargée de poids sur les épaules.
- Le développé couché, aussi appelé bench press, où l’athlète s’allonge sur le dos et prend une barre chargée pour le soulever au-dessus de sa poitrine. Il doit maintenir cette position pendant une seconde avant de tendre de nouveau les bras.
- Le soulevé de terre consiste à prendre la barre au sol et à la ramener au niveau des hanches en position debout.
Lors d’une compétition officielle, les mouvements sont réalisés dans l’ordre cité préalablement. L’athlète a droit à trois essais par exercice selon le principe du round system. À noter qu’un tirage au sort définit l’ordre de passage et les essais respectent cet ordre.
Le classement est établi grâce au meilleur total de points dans une catégorie de poids. En cas de performances identiques, l’athlète au poids inférieur l’emporte. À titre d’information, la pesée pour connaitre la catégorie dans laquelle concoure un athlète est réalisée environ 2h30 avant la compétition.
Qui sont les pratiquants de ce sport en France ?
Le powerlifting possède sa propre fédération (IPF) depuis 1972. Celle-ci organise son premier championnat du monde chez les hommes un an plus tard. Il faut attendre 1980 pour qu’une première compétition féminine soit organisée.
La discipline jouit d’une grande popularité dans les pays nordiques (Suède ou Norvège) ainsi qu’à Taiwan et au Japon. Les compétitions y bénéficient d’une meilleure visibilité grâce à des retransmissions en direct à la télévision.
Le powerlifting compte plusieurs athlètes et des milliers de pratiquants en France. Il bénéficie d’une reconnaissance officielle par le secrétariat du sport à partir de 2005. Ensuite, la discipline intègre la fédération française d’haltérophilie, musculation, force athlétique et culturisme. Elle compte près de 11 000 licenciés.
En France, la force athlétique est considérée comme un sport pour les personnes matures. À cet effet, l’âge moyen des pratiquants se situe entre 30 et 35 ans. Le leader français, Hassan El Belghiti est devenu vice-champion du monde à 45 ans. Du côté des femmes, Bénédicte Le Panse est une athlète de 46 ans ayant été 24 fois championne de France. Elle a décroché son dernier titre à 41 ans.
Les bienfaits du powerlifting pour la santé
De plus en plus de sportifs se ruent vers le powerlifting en raison de ses nombreux atouts à l’instar de l’amélioration de la santé et de la force physique. La pratique de ce sport a également un impact positif sur la santé mentale.
Renforcement musculaire et physique
La pratique du powerlifting permet les renforcements musculaires via des exercices comme les méthodes d’intensification. Par conséquent, le corps devient plus solide. C’est la discipline idéale pour les passionnés par la portée de charges lourdes. De plus, il mobilise plus de muscles que les autres disciplines à travers le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
Les os profitent aussi de ces exercices pour s’endurcir. Disposer d’une densité osseuse élevée est surtout essentiel lorsqu’on prend de l’âge. En effet, cela limite les risques de blessures en cas de chute. Toutefois, la pratique de ce sport requiert un bon programme d’entrainement et une alimentation saine.
Amélioration de la santé mentale
Face au défi de soulever des charges lourdes, le corps produit plus d’endorphines (l’hormone du bonheur). En d’autres termes, le powerlifting rend plus heureux. En effet, libérer plus d’endorphines améliore la qualité du sommeil et diminue le stress.
Chaque nouveau record battu par le pratiquant qui atteint son but lui procure un sentiment de réussite. Ce qui renforce sa confiance en soi.
Effets sur la composition corporelle
Le powerlifting contribue à améliorer la santé cardio-vasculaire. Entre autres, sa pratique fait baisser la pression artérielle et renforce les muscles du cœur. De plus, il contribue à diminuer le taux de sucre dans le sang, qui est l’un des facteurs essentiels entrainant le diabète.
Le soulevé de terre : un exercice clé en powerlifting
Le soulevé de terre ou deadlift constitue le dernier mouvement du powerlifting. Il est aussi un exercice incontournable en musculation. Il est important de bien maitriser ce mouvement aux risques de se blesser au dos.
Son rôle dans le développement musculaire
Il consiste à soulever une charge lourde posée au sol avec les bras tendus. Cet exercice permet au pratiquant d’adopter la bonne posture du dos pour porter des charges lourdes. Cette habitude limite les risques de blessures lorsqu’il faut solliciter les muscles lombaires et abdominaux.
Le soulevé de terre mobilise les muscles postérieurs tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Il sollicite aussi les abdominaux, les dorsaux et les trapèzes. En somme, il s’agit d’un exercice complet.
Son exécution doit être minutieuse pour éviter les blessures. En effet, la personne peut développer une hernie discale suite à une mauvaise exécution. C’est pourquoi les coachs sportifs recommandent de commencer avec des charges légères avant d’augmenter progressivement.
Techniques et précautions à prendre
La réalisation de ce mouvement s’effectue en plusieurs étapes :
- prendre la barre chargée au sol ;
- soulever la barre à bout de bras jusqu’à ce qu’on soit debout ;
- la barre se trouve au niveau des hanches pendant quelques secondes avant de redescendre ;
- c’est l’arbitre qui fait signe à l’athlète de poser la barre pendant une compétition.
Pour éviter les blessures lors de ce mouvement, il ne faut pas cambrer le dos et le maintenir droit. Au moment de se tenir debout, il est important de contracter les muscles abdominaux. Ainsi, le plus important est d’avoir le dos neutre, sans hyperextension ou hyperflexion. Pour être plus performant, il est conseillé d’utiliser les bons accessoires adaptés au deadlift comme les bandes de poignets.
Pourquoi les powerlifters sont-ils gros ?
Les athlètes en powerlifting ont souvent cette apparence large à cause des exercices rigoureux qui favorisent le développement de la masse musculaire. Néanmoins, les powerlifters sont moins imposants par rapport aux pratiquants de bodybuilding.
Programme de powerlifting : comment s’y prendre ?
Pour débuter dans cette discipline, il est recommandé de solliciter l’aide d’un coach expérimenté. Ce dernier peut corriger les mauvaises postures et enseigner la bonne technique.
Élaboration d’un programme adapté
L’élaboration d’un programme adapté doit tenir compte des points suivants :
- Se concentrer sur les principaux mouvements et leurs variantes.
- S’assurer d’une augmentation significative et progressive de la charge ainsi que la fréquence des entrainements.
- Se donner du temps pour les périodes de repos pour laisser les muscles récupérer.
- Établir un programme en cycle pour mieux progresser.
- Écouter les limites de son corps.
Importance de la régularité et de la progression
La progression en powerlifting requiert le développement d’une technique adaptée. Cela peut être :
- La progression linéaire : c’est-à-dire l’ajout de charge à chaque séance.
- La progression par délai : se fixer un temps pour maitriser une charge avant d’augmenter.
- Le cycle de progression : à savoir alterner entre les phases d’intensité (nombre de répétitions avec des charges lourdes) et de volume.
L’impact du régime alimentaire
La nutrition constitue un levier important en powerlifting. Entre autres, il faut absorber davantage de protéines pour favoriser la réparation rapide des muscles. Certains athlètes complètent leur alimentation avec des compléments de protéines en poudre.
Les aliments à privilégier sont les poissons, les légumes, les fruits, la viande maigre. À noter que l’hydratation est également essentielle pour préserver le corps des blessures.
Catégories en powerlifting : femmes et hommes
Le powerlifting est un sport à catégorie de poids, bien que certaines compétitions s’appuient aussi sur l’âge.
Catégories de poids chez les femmes
Les femmes sont réparties en 9 catégories, à savoir : 48, 52, 56, 60, 67,5, 75, 82,5, 90 et +90 kg.
Catégories de poids chez les hommes
Les compétiteurs sont répartis en 10 catégories : 56, 60, 67,5, 75, 82,5, 90, 100, 110, 125 et +125 kg.
Powerlifting et musculation : quelle différence ?
La musculation se concentre davantage sur la construction de la masse musculaire. Elle est idéale si le pratiquant attache une certaine importance à l’esthétique du corps. De son côté, le powerlifting s’appuie sur le renforcement de la force.
À noter que les séries de répétitions sont plus élevées dans la musculation et que certains exercices visent des muscles en particulier.
Dynamophilie et santé : une relation complexe
Le dynamophilie, en tant que sport de force, est sujet à débat quant à ses bienfaits sur la santé. Qu’en est-il réellement ?
Dynamophilie détruira-t-il le corps ?
Il est vrai que des mouvements mal exécutés ou les charges excessives augmentent les risques de blessures. Néanmoins, cela est vrai pour toutes les disciplines de force. Le plus important est d’exécuter minutieusement les exercices avec l’aide d’un entraineur.
Contrairement aux idées reçues, ce sport ne rend pas le corps volumineux. En effet, le powerlifting se concentre davantage sur la force et non le volume.
Faut-il privilégier la dynamophilie pour sa santé ?
Contrairement aux idées reçues, la dynamophilie est bénéfique pour le cœur. À cet effet, elle contribue à faire baisser la tension artérielle en réduisant la graisse dans le corps.
Risques et précautions à prendre en powerlifting
La pratique du powerlifting n’est pas sans risque. Ainsi, quelques précautions préservent des blessures.
Risques liés au powerlifting
Le fait de soulever des charges lourdes peut occasionner des lésions au bas du dos. En effet, les articulations sont très sollicitées pendant l’exécution des mouvements, ce qui augmente les risques de blessure.
Mesures préventives et sécurité en powerlifting
Il est important d’être toujours attentif à son corps, car il montre souvent des signaux sur ses limites. Les débutants peuvent travailler avec un coach dans une salle de musculation pour trouver les bonnes postures et avoir un plan d’entraînement en powerlifting personnalisé. À noter qu’un bon échauffement préserve également des blessures.
Conclusion : Faire du powerlifting, est-ce bon pour la santé ?
Le powerlifting, lorsqu’il est pratiqué en connaissances des bonnes postures et des mouvements, procure de nombreux avantages pour le corps ainsi le mental. Ainsi, il est bénéfique pour la santé générale ainsi qu’au niveau cardiovasculaire et du renforcement des muscles.
